规律作息，远离“假期综合征”

提前1-2天调整生物钟，每天早睡30分钟，早起做10分钟拉伸、晨读或简单运动，让身体提前适应上学节奏。睡前远离手机、平板等电子设备，用听轻音乐、看课外书代替刷短视频。

给情绪“松绑”的小技巧

担心作业没完成？试试番茄工作法：25 分钟专注学习 + 5 分钟休息，完成一项任务就给自己贴一颗小星星奖励。

觉得假期无聊？列一份快乐清单：骑行、做手工、帮家人做家务、户外散步…… 把小事变成小确幸。

返校前 “心理预热”

提前整理书包、文具，和同学约好返校分享假期趣事，用期待感冲淡焦虑。感到紧张时，试试深呼吸法：吸气 4 秒→屏息 7 秒→呼气 8 秒，重复 3 次即可快速平静。

假期规划“有商有量”

和孩子一起制定假期日程表，留出充足自由玩耍时间，避免过度安排补习班或兴趣班。用“选择式提问”代替命令：“你想先完成作业还是先整理房间？”

化解亲子矛盾的“黄金句式”

孩子拖延时：“我看到你有点累，休息10分钟后我们再继续好吗？”

孩子闹情绪时：“你现在的感受很重要，愿意和我聊聊吗？”

拒绝比较：把“别人都能做到，你为什么不行？”改为“你这次比上次进步啦！”

节后收心“软着陆”

返校前2天逐步减少看电视、玩游戏时间，和孩子一起准备学习用品，聊聊返校后的小期待，帮助平稳收心。

假期“断舍离”放松法

整理好办公桌，将未完成的工作暂时归档，给自己一个“工作清零”的仪式感，彻底放松身心。

返岗前“心理缓冲”

用积极暗示鼓励自己：“我已经充好电，准备好和孩子们见面啦！”

同事互助“减压圈”

返校后和同事分享假期趣事，花10分钟做正念冥想，感受教师职业的幸福感，快速调整工作状态。

学生：每天记录1件感恩小事，培养积极心态。

家长：每天和孩子进行15分钟无干扰对话，放下手机专注倾听。

教师：准备1个“返校小惊喜”，给孩子传递温暖与力量。

心理调适小贴士

若感到持续焦虑、情绪低落，可拨打以下心理援助热线寻求专业帮助：

假期是放松身心、积蓄能量的美好时光，愿师生家长携手同行，用健康心理点亮小长假，以饱满状态迎接返校生活！